Интервальное голодание
Про интервальное голодание активно говорят последние несколько лет. Его практикуют такие медийные личности, как Павел Дуров, Кортни Кардашьян, Скарлетт Йохансон.
Интервальное голодание — это набор режимов питания, который часто используют в целях похудения или оздоровления. Поэтому в научных исследованиях его часто сравнивают с разными диетами, чтобы оценить возможные преимущества.
Что из себя представляет интервальное голодание?
Подход подразумевает, что есть нужно в строгий временной интервал, а в остальное время приемы пищи запрещены или ограниченны. Самая популярная схема — 16:8. Это значит, что в течение 16 часов есть нельзя, а в 8-часовое окно — можно. В него нужно успеть уложить всю свою суточную норму энергии и питательных веществ.
Сторонники интервального голодания считают, что оно способно помочь снизить вес, наладить систему голода и насыщения, работу гормонов, замедлить старение и вообще более естественно для человека эволюционно. Ведь такое изобилие пищи — это привилегия 20-21 веков и достижение промышленной революции.
Блог Теи
Интервальное голодание
Про интервальное голодание активно говорят последние несколько лет. Его практикуют такие медийные личности, как Павел Дуров, Кортни Кардашьян, Скарлетт Йохансон.
Интервальное голодание — это набор режимов питания, который часто используют в целях похудения или оздоровления. Поэтому в научных исследованиях его часто сравнивают с разными диетами, чтобы оценить возможные преимущества.
Что из себя представляет интервальное голодание?
Подход подразумевает, что есть нужно в строгий временной интервал, а в остальное время приемы пищи запрещены или ограниченны. Самая популярная схема — 16:8. Это значит, что в течение 16 часов есть нельзя, а в 8-часовое окно — можно. В него нужно успеть уложить всю свою суточную норму энергии и питательных веществ.
Сторонники интервального голодания считают, что оно способно помочь снизить вес, наладить систему голода и насыщения, работу гормонов, замедлить старение и вообще более естественно для человека эволюционно. Ведь такое изобилие пищи — это привилегия 20-21 веков и достижение промышленной революции.
Как возникла идея?
Сама по себе практика голодания существует тысячи лет практически во всех культурах. Намеренно соблюдают посты христиане, мусульмане, иудеи, буддисты и различные философские течения.
Концепция интервального голодания зародилась значительно позже. Популярность начала набирать обороты в 2012 году после выхода документального фильма Майкла Мосли «Ешь быстро, живи дольше» и его книги «Быстрая диета». Автор называет себя доктором, но на самом деле не является лицензированным врачом. Он получил квалификацию психиатра, но не работал доктором медицины с 1985 года. В своих книгах он дает громкие обещания. Например, обратить сахарный диабет второго типа вспять. Полное излечение от сахарного диабета невозможно, поэтому такие утверждения уже должны насторожить внимательного читателя.
Сразу за ним последовала книга журналистки Кейт Харрисон «5:2», основанная на ее собственном опыте. А затем, в 2016 году, вышел бесцеллер Джейсона Фанга «Код ожирения». В обеих книгах есть ошибки, которые не выдерживают никакой критики.
Но пиковую популярность интервальное голодание обрело в 16 году, после получения Нобелевской премии в области медицины и физиологии биологом Йосинори Осуми. Он объяснил принципы работы аутофагии — процесса, который позволяет клетке очищать себя от внутреннего мусора. И выяснил, что во время стресса и недостатка питательных веществ, аутофагия усиливается, чтобы обеспечить альтернативный источник энергии из переработанного клеточного материала.
Новость быстро разлетелась в СМИ в искаженном виде, а люди сразу начали переносить результаты этого исследования на себя. Хотя ученый проводил свои опыты на дрожжах.
Дрожжи и крысы, но не люди
Само по себе открытие Йосинори очень интересное и прорывное. Oно открыло новые горизонты для будущих исследований и поиска решения проблем в области медицины. Но данные полученные на клеточных культурах, растениях, грибах и даже на животных — нельзя экстраполировать на человека, потому что наши организмы разные. В исследованиях, проведенных на крысах, часто невозможно воспроизвести все условия и состояния, которые могут влиять на жизнь человека. А метаболические пути усвоения исследуемых веществ могут различаться. То, что вредно и токсично для собаки, может быть безопасно для человека. Например, шоколад :)
Поэтому без качественных исследований, проведенных на людях, нельзя делать громкие заявления, о том, что тот или иной подход, сработавший для дрожжей и крыс, будет одинаково рабочим и полезным для человека.
Именно поэтому биолог Йосинури был расстроен, когда узнал до чего развили его идею. Oн открыто заявлял, что его исследование не имеет ничего общего с популярной ныне концепцией интервального голодания.
Поэтому без качественных исследований, проведенных на людях, нельзя делать громкие заявления, о том, что тот или иной подход, сработавший для дрожжей и крыс, будет одинаково рабочим и полезным для человека.
Именно поэтому биолог Йосинури был расстроен, когда узнал до чего развили его идею. Oн открыто заявлял, что его исследование не имеет ничего общего с популярной ныне концепцией интервального голодания.
Так что там с людьми?
А с людьми все неоднозначно и не понятно. В любом исследовании по интервальному голоданию, вы, скорее всего, увидите строчку, что необходимы дальнейшие исследования или что у текущих есть ограничения, из-за которых сложно делать какие-либо выводы. Например, часто в таких исследованиях страдает качество: сложно отслеживать приверженность диете, совсем небольшой размер выборки или короткий период наблюдения. В таких исследованиях невозможно “ослепить” подопытного, так как ему важно соблюдать строгий режим питания. Соответственно, пациенты также могут искажать информацию о полученных от такой диеты эффектах.
Но давайте посмотрим, что известно по этой теме уже сейчас:
- В [одном исследовани](https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2771095) ученые не смогли обнаружить значимых эффектов для людей с избыточной массой тела. Потеря веса происходила за счет мышечной массы. И более того, в процессе выяснилось, что поддерживать такую диету участникам исследования было непросто.
- В [систематическом обзоре,](https://doi.org/10.1016/j.mce.2015.09.014) где оценивались преимущества периодичекского голодания по сравнению с непрерывными диетами, пришли к выводу, что ИГ имело низкий процент отсева — то есть такой диете не было проще следовать, чем остальным, а значительной разницы в количестве потерянных килограммов или в изменении состава тела не было.
- К похожим выводам пришли в другом [мета-анализе](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624/): интервальное голодание приводит к такой же потере веса, как и стандартное ограничение калорий, при этом информация о долгосрочном устойчивом влиянии интервального голодания на контроль веса пока отсутствует.
- Настораживает также и [недавнее исследование](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015322000873?via%3Dihub) поведения канадских подростков в отношении здоровья. Интервальное голодание длиною в 12 месяцев было в значительной степени связано с расстройствами пищевого поведения. Это, конечно, лишь корреляция, а не причинно-следственная связь, но важно знать и о ней.
А исследований, проведённых на людях, которые бы показывали, как интервальное голодание влияет на продолжительность жизни — попросту нет. Поэтому любые утверждения о том, что ИГ способно увеличить продолжительность жизни не имеют под собой научных оснований. По крайней мере пока.
Но давайте посмотрим, что известно по этой теме уже сейчас:
- В [одном исследовани](https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2771095) ученые не смогли обнаружить значимых эффектов для людей с избыточной массой тела. Потеря веса происходила за счет мышечной массы. И более того, в процессе выяснилось, что поддерживать такую диету участникам исследования было непросто.
- В [систематическом обзоре,](https://doi.org/10.1016/j.mce.2015.09.014) где оценивались преимущества периодичекского голодания по сравнению с непрерывными диетами, пришли к выводу, что ИГ имело низкий процент отсева — то есть такой диете не было проще следовать, чем остальным, а значительной разницы в количестве потерянных килограммов или в изменении состава тела не было.
- К похожим выводам пришли в другом [мета-анализе](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624/): интервальное голодание приводит к такой же потере веса, как и стандартное ограничение калорий, при этом информация о долгосрочном устойчивом влиянии интервального голодания на контроль веса пока отсутствует.
- Настораживает также и [недавнее исследование](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015322000873?via%3Dihub) поведения канадских подростков в отношении здоровья. Интервальное голодание длиною в 12 месяцев было в значительной степени связано с расстройствами пищевого поведения. Это, конечно, лишь корреляция, а не причинно-следственная связь, но важно знать и о ней.
А исследований, проведённых на людях, которые бы показывали, как интервальное голодание влияет на продолжительность жизни — попросту нет. Поэтому любые утверждения о том, что ИГ способно увеличить продолжительность жизни не имеют под собой научных оснований. По крайней мере пока.
Интервальное голодание вредно или полезно?
Голод — это серьезный стресс. Чтобы удовлетворить потребности в энергии, организм использует резервы — жировую и мышечную ткани. Из-за дефицита питательных веществ организм использует собственные мышцы в качестве строительного материала для синтеза гормонов, обновления тканей и других целей. Поэтому важно помнить, что от соблюдения такой диеты могут уйти не только лишние килограммы жира, но и мышц тоже.
Интервальное голодание противопоказано беременным, детям до 18 лет, людям с хроническими заболеваниями: в особенности с подагрой и сахарным диабетом и людям склонным к расстройствам пищевого поведения или уже имеющим их.
Долгосрочные эффекты интервального голодания не изучены. Можно предположить, что как и в случае со всеми остальными диетами, потерянный вес может возвратиться с лихвой спустя несколько лет от начала поддержания режима питания. Oб этом мы подробнее рассказываем в программе Теи, посвященной здоровым отношениям с едой.
Есть небольшие исследования, которые демонстрируют, что ИГ может снижать уровни маркеров воспаления или, например, уровней инсулина. Но эта информация ценна для ученых, а не для обычных людей. Те же уровни инсулина для обычного пациента — не информативный показатель. По нему нельзя спрогнозировать развитие ожирения или сахарного диабета 2-го типа. Инсулин может быть высоким в зависимости от многих факторов. Даже острый стресс способен привести к его лабораторному повышению. И это ни о чем важном говорить не будет, поэтому не стоит опираться на него в вопросах питания.
Тем не менее, на текущий момент интервальное голодание считается достаточно безопасной моделью питания для здоровых взрослых людей.
Интервальное голодание противопоказано беременным, детям до 18 лет, людям с хроническими заболеваниями: в особенности с подагрой и сахарным диабетом и людям склонным к расстройствам пищевого поведения или уже имеющим их.
Долгосрочные эффекты интервального голодания не изучены. Можно предположить, что как и в случае со всеми остальными диетами, потерянный вес может возвратиться с лихвой спустя несколько лет от начала поддержания режима питания. Oб этом мы подробнее рассказываем в программе Теи, посвященной здоровым отношениям с едой.
Есть небольшие исследования, которые демонстрируют, что ИГ может снижать уровни маркеров воспаления или, например, уровней инсулина. Но эта информация ценна для ученых, а не для обычных людей. Те же уровни инсулина для обычного пациента — не информативный показатель. По нему нельзя спрогнозировать развитие ожирения или сахарного диабета 2-го типа. Инсулин может быть высоким в зависимости от многих факторов. Даже острый стресс способен привести к его лабораторному повышению. И это ни о чем важном говорить не будет, поэтому не стоит опираться на него в вопросах питания.
Тем не менее, на текущий момент интервальное голодание считается достаточно безопасной моделью питания для здоровых взрослых людей.
Какие есть альтернативы
В вопросах рациона лучше полагаться на диетические руководства и актуальные клинические рекомендации: они опираются на качественные исследования, работа над которыми могла идти десятки лет. И ни одна из них не советует голодание в качестве здоровой альтернативы.
Oтдельное внимание стоит уделить и тому, что ИГ не фокусируется на качестве рациона. Но как раз по этой теме есть множество качественных исследований с высокой степенью доказательности. Например, нам хорошо известно, насколько важны овощи и фрукты в рационе человека. Увеличение их потребления способно значительно снизить риски относительной смертности от всех причин.
Всю основную информацию по теме здорового питания мы собрали для вас в программе телеграм-бота Теи. Из нее вы можете получить тщательно проверенную информацию, основанную на научных исследованиях. Программа одобрена психотерапевтами, научными журналистами и нутрициологами. В ней мы расскажем не только о том, как улучшить свой рацион, но и уделим особое внимание тому, как на нас влияет окружение и психика. Для читателей этой статьи мы подготовили специальную скидку на доступ к Тее. Переходите по этой ссылке для ее получения.
Oтдельное внимание стоит уделить и тому, что ИГ не фокусируется на качестве рациона. Но как раз по этой теме есть множество качественных исследований с высокой степенью доказательности. Например, нам хорошо известно, насколько важны овощи и фрукты в рационе человека. Увеличение их потребления способно значительно снизить риски относительной смертности от всех причин.
Всю основную информацию по теме здорового питания мы собрали для вас в программе телеграм-бота Теи. Из нее вы можете получить тщательно проверенную информацию, основанную на научных исследованиях. Программа одобрена психотерапевтами, научными журналистами и нутрициологами. В ней мы расскажем не только о том, как улучшить свой рацион, но и уделим особое внимание тому, как на нас влияет окружение и психика. Для читателей этой статьи мы подготовили специальную скидку на доступ к Тее. Переходите по этой ссылке для ее получения.
Спроси у Теи
Что входит в курс?
Курс состоит из 21 дня. Каждый день ты будешь получать рассказ со ссылками на исследования и практическое задание.
Помимо курса, у тебя будет доступ к дневнику питания и алгоритмам помощи при перееданиях.
Помимо курса, у тебя будет доступ к дневнику питания и алгоритмам помощи при перееданиях.
Кому курс не подойдет?
Курс не подойдет для лечения расстройств пищевого поведения. Если ты подозреваешь у себя расстройство, то, пожалуйста, обратись за помощью к специалисту.
А курс в таком случае лучше использовать только как дополнительный инструмент.Что если мне не понравится курс?
Просто напиши моим разработчикам, и они вернут деньги.
Телеграм: @teya_support_bot
Они в течение дня всегда отвечают.
Телеграм: @teya_support_bot
Они в течение дня всегда отвечают.